ABC & Mindfulness: Συμβουλές για να διαχειριζόμαστε τα προβλήματα πιο αποτελεσματικά

abc model one breath mindfulness center Myrto Legaki

Οι λέξεις έχουν δύναμη. Αυτή είναι μία πρόταση που όλοι γνωρίζουμε και αποδεχόμαστε ως αληθινή. Παρότι λοιπόν δεν την αμφισβητούμε, συχνά παρασυρόμαστε από τη στιγμή και το συναίσθημα και φερόμαστε σαν να μην ισχύει.

Η δύναμη των λέξεων στη διαχείριση προβλημάτων

H επιτυχημένη διαχείριση προβλημάτων εκτυλίσσεται σε μία σειρά από στάδια:

Διατύπωση προβλήματος
Ανάλυση αιτιών
Κατανόηση ζητήματος
Αναζήτηση λύσεων
Δοκιμή επίλυσης
Αξιολόγηση δοκιμής

Όταν αναφερόμαστε στη δύναμη που έχουν οι λέξεις, συνήθως εστιάζουμε στις λέξεις που χρησιμοποιούμε κατά την επικοινωνία μας με τους άλλους.

Πώς θα εκφράσουμε το πρόβλημα, πώς θα μεταδώσουμε αυτό που μας απασχολεί, πώς θα επικοινωνήσουμε αυτό που αισθανόμαστε ότι χρειάζεται, ώστε να βρεθεί μια λύση.

Αυτές οι αναζητήσεις είναι πράγματι σημαντικές. Φαίνεται όμως να υπερκαλύπτουν το πρώτο και κύριο βήμα της διαδικασίας: ποιο είναι το πρόβλημα; Τι λέξεις χρησιμοποιούμε για να το ορίσουμε κατά τον εσωτερικό μας διάλογο; Αυτή είναι η ουσιαστικότερη απάντηση, εφόσον θα καθορίσει όλη την υπόλοιπη διεργασία.

Η συνηθέστερη περιγραφή ενός προβλήματος

Εάν ζητήσουμε από τον νου μας να ανακαλέσει ένα πρόβλημα που κάποτε αντιμετωπίσαμε, η περιγραφή που θα μας δώσει συνήθως έχει τη μορφή “συμβάν-συναίσθημα-συνέπεια”.

Ένα παράδειγμα διατύπωσης του προβλήματος σε αυτή τη μορφή είναι:

“Το πρωί έκανα ένα σημαντικό λάθος στη δουλειά, το οποίο με έκανε να νιώσω ντροπή και άγχος, οπότε το βράδυ δεν μπόρεσα να κοιμηθώ.”

Η περιγραφή μοιάζει ξεκάθαρη και σαφής. Συνέβη κάτι απροσδόκητο και ένιωσα άσχημα, γι’ αυτό δεν κατάφερα να κοιμηθώ. Είναι όμως αυτός ο πιο ακριβής τρόπος να προσδιορίσουμε το εν λόγω πρόβλημα και να οδηγηθούμε σε μία ουσιαστική λύση;

Το μοντέλο ABC της ψυχολογίας

Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (CBT) είναι μία ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που εστιάζει στο γνωσιακό επίπεδο. Σύμφωνα με αυτήν, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας επηρεάζονται από τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τα γεγονότα, γι’ αυτό και ο σκοπός της είναι αρχικά να εντοπίζει και στη συνέχεια να αλλάζει τις δυσλειτουργικές σκέψεις και μετέπειτα συμπεριφορές.

Ένα από τα εργαλεία που χρησιμοποιεί για να επιτύχει μία πιο διευρυμένη και ολιστική αντίληψη του εαυτού και των καταστάσεων, είναι το μοντέλο ABC. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο:

Α = Activating event (καταλύτης)

Στην κατηγορία “activating event”, γνωστό και ως trigger, εντάσσεται οποιοδήποτε συμβάν ενεργοποιεί συναισθηματικές αντιδράσεις. Αυτό μπορεί να αφορά τόσο ένα εξωτερικό γεγονός όσο και ένα εσωτερικό γεγονός, όπως για παράδειγμα μια εικόνα, κάποια ανάμνηση ή κάτι που περιμένουμε να συμβεί στο μέλλον.

B = Beliefs (πεποιθήσεις)

Στην κατηγορία “beliefs” εντάσσεται η κοσμοθεωρία μας και περιλαμβάνει τα μοτίβα των σκέψεών μας, τις πεποιθήσεις μας, τους κανόνες βάσει των οποίων ζούμε, τις απαιτήσεις μας από τον εαυτό μας και τους άλλους, καθώς και τις ερμηνείες και το νόημα που δίνουμε στα συμβάντα της ζωής μας.

C = Consequences (συνέπειες)

Στην κατηγορία “consequences” εντάσσονται τόσο τα συναισθήματα όσο και οι συμπεριφορές μας, καθώς και οι φυσικές μας αισθήσεις ως αποτέλεσμα των εμπειριών και των βιωμάτων μας.

Μια πιο ακριβής διατύπωση του προβλήματος

Λαμβάνοντας υπόψη το μοντέλο ABC, αρχίζει να γίνεται ξεκάθαρο ότι η σχετικά αυτόματη τάση του νου να περιγράφει τα προβλήματα ως “συμβάν-συναίσθημα-συνέπεια” αγνοεί τελικά έναν πολύ βασικό παράγοντα: τη νοοτροπία μας.

Στο προηγούμενο παράδειγμα διατυπώσαμε το πρόβλημα ως “Το πρωί έκανα ένα σημαντικό λάθος στη δουλειά, το οποίο με έκανε να νιώσω ντροπή και άγχος, οπότε το βράδυ δεν μπόρεσα να κοιμηθώ.”

Βάσει της ψυχοθεραπευτικής προσέγγισης του CBT, είδαμε ότι το συναίσθημα αποτελεί και αυτό μία συνέπεια και όχι τον συνδετικό κρίκο. Μια πιο ακριβής περιγραφή λοιπόν προκύπτει αν ακολουθήσουμε τη ροή “συμβάν-σκέψη-συνέπειες”.

Ένα παράδειγμα διατύπωσης του ίδιου προβλήματος υπό τη νέα μορφή, είναι:

“Το πρωί έκανα ένα σημαντικό λάθος στη δουλειά, το οποίο κλόνισε τη βαθιά μου πεποίθηση ότι πρέπει να είμαι τέλεια γιατί τα λάθη δείχνουν αδυναμία και ανικανότητα. Έτσι, άρχισα να νιώθω ντροπή και άγχος και το βράδυ δεν μπόρεσα να κοιμηθώ.”

Συμβάν, σκέψη, συνέπειες

Μία τόσο μικρή αλλαγή στο στάδιο της διατύπωσης, της ανάλυσης και της κατανόησης του προβλήματος μπορεί τελικά να φέρει έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο προσέγγισης στα βήματα της αναζήτησης, της εφαρμογής και της αξιολόγησης λύσεων.

Εκεί που το συμβάν έμοιαζε να είναι ένα μεμονωμένο γεγονός που έτυχε να κινητοποιήσει μέσα μας έντονα συναισθήματα, πλέον αποκτά μια βαθύτερη ποιότητα. Αναδεικνύει έναν τρόπο σκέψης που ίσως χρειάζεται επανεξέταση, καθώς εκείνος αποτελεί την πηγή των δυσφορικών μας συναισθημάτων.

Επιστρέφοντας στο παράδειγμά μας, τα αισθήματα άγχους και ντροπής βιώθηκαν όχι λόγω του ενός λάθους που συνέβη, αλλά λόγω των υψηλών απαιτήσεων που φαίνεται ότι έχουμε από τον εαυτό μας συνολικά.

Μέσα από το διαλογισμό mindfulness αυτή η εσωτερική παρατήρηση και αναζήτηση μπορεί να διευκολυνθεί. Όταν εξασκούμαστε και αναστοχαζόμαστε σχετικά με αυτά που βιώνουμε, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να εντοπίσει τα μοτίβα σκέψης όπως ακριβώς αναδύονται.

Διαχείριση συναισθημάτων

Το να μάθουμε τρόπους να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας και στη συνέχεια να εξασκηθούμε σε αυτούς, είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για την αυτορρύθμισή μας.

Όταν όμως τα συναισθήματα είναι επαναλαμβανόμενα και μας προκαλούν σχεδόν πάντα την ίδια ένταση, είναι χρήσιμο να αναρωτηθούμε ποια σκέψη τα κινητοποιεί.

Με αυτόν τον τρόπο, αντικαθιστούμε τη γενική προσπάθεια κατευνασμού της δυσφορίας που επανέρχεται κάθε τόσο, με τη στοχευμένη αναθεώρηση των σκέψεων και των αντιλήψεων που τη δημιουργούν.

Εξάσκηση στο μοντέλο ABC

Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα εργαλείο διαχείρισης προβλημάτων και συναισθημάτων, είναι σημαντικό να εξασκηθούμε σε αυτό εφαρμόζοντάς το στην καθημερινότητά μας.

Ας σκεφτούμε ένα ή δύο ζητήματα που μας προβληματίζουν αυτή την περίοδο και ας τα περιγράψουμε με τη σχεδόν αυτόματη μορφή διατύπωσης “συμβάν-συναίσθημα-συνέπεια”. Τώρα, ας θυμηθούμε ότι το συναίσθημα είναι κι αυτό μία συνέπεια, οπότε ας δοκιμάσουμε να εισάγουμε τον πραγματικό συνδετικό κρίκο: τη σκέψη μας.

Ποια σκέψη μεσολαβεί ανάμεσα στο συμβάν και το συναίσθημα;
Ποια βαθύτερη πεποίθηση ενεργοποιείται και κινητοποιεί την αντίδρασή μας;
Πώς ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα επηρεάζει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας;

Αυτές οι ερωτήσεις είναι μία χρήσιμη άσκηση αναστοχασμού mindfulness καθώς εκπαιδεύουν τον νου μας στη διατύπωση αυτών που μας απασχολούν με τη μορφή “συμβάν-σκέψη-συνέπειες”. Είναι σημαντικό να την επαναλαμβάνουμε τακτικά, προκειμένου να βιώσουμε τα οφέλη της.

Mindfulness & διαχείριση προβλημάτων και συναισθημάτων

Το mindfulness είναι ενσυνειδητότητα. Είναι μία πρακτική που καλλιεργεί την ικανότητά μας να παρατηρούμε τον εαυτό μας και να φέρνουμε την προσοχή μας σε όσα συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή. Μέσα και έξω μας.

Μέσα από την εξάσκηση και το διαλογισμό, ενισχύει την επίγνωσή μας τόσο για το πώς αισθανόμαστε όσο και για το πώς αντιλαμβανόμαστε και ερμηνεύουμε τις καταστάσεις. Μας επιτρέπει να συμμετέχουμε συνειδητά στις εσωτερικές και εξωτερικές συνθήκες, φέρνοντάς μας σε επαφή με το σώμα, τον νου και τον ψυχισμό μας.

Κι όλα αυτά, τα αφήνει να αναδυθούν με καλοσύνη, αγάπη και αποδοχή, χωρίς κριτική. Η σύνδεση με τον εαυτό μας, το παρόν και το κέντρο μας δεν είναι ένα πρόβλημα. Είναι η λύση και η απάντηση για μια ζωή με περισσότερη υγεία, αρμονία και ισορροπία.